De vakantie zit erop!! Iedereen gaat reeds terug naar school of naar het werk. De lunch wordt dus weer buitenshuis gegeten. Een gezonde en lekkere brooddoos samenstellen is een uitdaging. Als je hierbij ook nog eens het FODMaP-dieet volgt, kan je misschien wel wat inspiratie gebruiken? Wij zetten enkele tips op een rijtje.
Brood
- Geef de voorkeur aan volkoren spelt- of glutenvrij brood. Als afwisseling kan je ook kiezen voor glutenvrije crackers met een graantje. Dit bevat mineralen en belangrijke voedingsvezels. Ook rijstwafels ter afwisseling zijn een optie.
- Snij de boterham eens schuin door zodat je driehoekjes krijgt, of in staafjes, cirkels of vierkantjes.
- Spies stukjes boterham op een stukje.
- Maak eens een glutenvrije wrap en rol het in een gekleurd servetje met een strikje rond.
Beleg
- Wissel zoet en hartig beleg Varieer in zoet beleg; zo is confituur is rijk aan suiker maar bevat geen vet. Chocopasta, chocolade, hagelslag en pindakaas zijn suiker- en vetrijk waardoor ze meer calorieën bevatten. In pindakaas zitten wel onverzadigde vetten die gezonder zijn. Andere gezonde alternatieven zijn een banaan of aardbeien op je boterham.
- Zorg voor variatie in het hartig beleg: vleeswaren zoals kip- of kalkoenham, gekookte ham, een omelet, kaas, (lactosevrije) platte kaas. Vis is ook een goed alternatief, denk hierbij aan zalm, tonijn, makreel of haring.
- Je kan ook kiezen voor een zelfgemaakte groentespread. Je kan recepten vinden in ons online kookboek. Vraag ernaar bij jouw FODMaP-diëtist.
- Gebruik wat vetstof bij het maken van de lunch. Wat boter, margarine of minarine op je brood; of olie in een salade. Vetstoffen zijn belangrijk.
- Om extra vezels binnen te krijgen: Gebruik groenten tussen de boterhammen zoals geraspte wortelen, slablaadjes, komkommer, tomatenschijfjes. Ze brengen kleur en dragen bij aan de dagelijkse hoeveelheid groenten. Ook een salade als lunch kan een optie zijn.
- Fruit is ideaal als zoet beleg: stukjes aardbei, schijfjes banaan,.. maar het kan ook als dessert in de vorm van een saté.
- Ook een melkproduct kan gebruikt worden als extra aanvulling: een beker lactosevrije melk, of een potje lactosevrije yoghurt.
- Een extraatje in de vorm van blokjes kaas, een gekookt eitje, olijven, een stukje pure chocolade… Het kan smaken.
Drank
Water geniet de voorkeur. Maar je kan ook verse groentesoep voorzien, of melk.
Hygiëne
- Een gezonde brooddoos is meer dan alleen maar de inhoud. Een goede hygiëne is minstens even belangrijk. Was de brooddoos en drinkbekers na elk gebruik goed uit, ook in alle hoekjes, met warm water en afwasmiddel of in de vaatwasser.
- Zorg dat het samenstellen van het lunchpakket hygiënisch gebeurd. Was de handen voor de bereiding. Werk op een proper oppervlak en met proper keukengerei.
- Let op met snel bederfbaar beleg zoals rosbief of filet americain natuur. Geef dit beter niet mee als de brooddoos niet koel bewaard kan worden.
- Hou het lunchpakket na bereiding koel. De veiligheid van bederfbare producten is maar gegarandeerd als ze niet langer dan 2u boven 4°C blijft. Vraag op school eventueel naar de mogelijkheden om eten en drinken gekoeld te bewaren, geef een klein koeltasje mee of gebruik een koelelement.